Poniedziałek - Klatka + Bicepsy : Wyciskanie sztangi na leżąco - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie Rozpiętki - 4 serie Wyciskanie hantli na leżąco (okrężny ruch hantli) - 4 serie -CO TO JEST? NA CZYM TO POLEGA? Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 4 serie Młotki - 4 serie Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie [...]
****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: nie mierzyłem MARTWY CIĄG: Nie robie. WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 ****CEL************************************************* Kończe cykl , więc chcę zmienić plan. Na sucho raczej mi się nie uda osiągnąć beztłuszczowej masy ale spróbuje. ****STAN [...]
Poniedziałek Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół szerokim uchwytem 5x15-18 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15-18 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej wąskim chwytem (tzn. wąsko przy ciele) 3x12-15 Nie robiłbym trzech wyciskań. Po pierwszych dwóch już nie będziesz miał siły by dobrze zrobić [...]
[...] ładnie czuję mięśnie klatki 1.przenoszenie hantla za głowę 3 x 8 x 42,5 2.rozpiętki dolne wyciągi brama 3 serie 3.na tylne -sznur górny wyciąg +maszyna --3 serie 4.unoszenie sztangi do przodu podchwytem + unoszenie szeroko do mostka --3 serie 5.siedząc wyciskanie hantla 1-ną ręką naprzemiennie --3 serie 6.biceps --sztanga --3 serie [...]
[...] DOCELOWE UCHWYT NEUTRALNY ---2 x 6 x 80 ,4 x 6 x 82 wyciskanie hantli siedząc ( kąt oparcia około 105 stopni )---2 x 8 x 25 ,2 x 8 x 27,5 rozpiętki maszyna ---4 x 12 x 45 unoszenie hantli bok w pochyleniu w/g WZORKA --4 x 8 x 22,5 arlekiny ---4 x 10 x 25 na stronę brzuch maszyna unoszenie sztangi przed siebie podchwytem triceps maszyna [...]
[...] + wyciskanie hantli siedząc 5 x 10 x 65kg + 5 x 8 x 25kg 3.wiosło hantle leżąc ława plus hantle + leżąc na tylne 5 x 10 x 40kg + 5 x 14 x 12,5kg 4.Górny wyciąg do karku + unoszenie bok + unoszenie przód podchwytem 4 x 8 x 70kg + 4 x 14 x 10kg + 4 x 10 x 10kg 5 Narciarz 4 x 14 x 30kg 6.Biceps uginanie ramion hantle ze skrętem + prostowanie [...]
[...] drążka do karku 4 serie po 10 powtórzeń - ściąganie drążka do klatki 4 serie po 10 powtórzeń - wiosłowanie siedząć 4 serie po 10 powtórzeń(2x nachwyt, 2x podchwyt) / unoszenie hantla w przyklęku na ławce 4 serie po 10 powtórzeń / podciąganie sztangi do klatki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń biceps - uginanie przedramion ze sztanga 4 [...]
Witam jak chcesz to spróbuj tego bardzo dobry plan sam nim jade i jestem zadowolony z efektow. Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 prog - wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie w góre 12-10-8-8 prog - Rozpietki 4 x 10 Triceps - Wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-8 Prog - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza [...]
[...] urzadzieniem na nogi, lawka skosna i prosta (5 rodzaji kontow ustawien) PLAN TO: PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie skos 4s. -wyciskanie prosto 3s. -rozpietki prosto 3s. -unoszenie hantelki zza głowy nad klate, w poprzek laweczki 4s. BICEPS -unoszenie sztangielek na lezaca, skos 3s. -unoszenie sztangi do klatki 4s. -unoszenie reki na [...]
[...] Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wzony [...]
[...] ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 II DZIEŃ PLECY - ściąganie drążka do grzbietu / ściąganie drążka do klatki: 3x 20 -unoszenie sztangielki w opadzie: 3x 12-10 -szrugsy: 4x 15 BICEPS / TRICEPS -uginanie przedramion ze sztangą / uginanie ramion na modlitewniku: 5x 12-4 -hantel o kolano 3x [...]
[...] 4x10-12 Przedramie : 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wzony [...]
[...] - Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog. Środa : barki, nogi -Hack-przysaiad 12/10/8 -Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 -Prostowanie nóg w siadzie 12/12 -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt -wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 -unoszenie sztangi do brody 12/12 - Szrugsy sztangielkami [...]
[...] - Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog. Środa : barki, nogi -Hack-przysaiad 12/10/8 -Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 -Prostowanie nóg w siadzie 12/12 -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt -wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 -unoszenie sztangi do brody 12/12 - Szrugsy sztangielkami [...]